Tabella: Alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un minerale presente in natura indispensabile per il nostro organismo. Si distinguono due tipi di ferro: funzionale, presente nei globuli rossi, responsabile del trasporto di ossigeno verso tutti i tessuti, e di deposito, che non possiede funzioni fisiologiche, ma funge da riserva.

Il ferro è coinvolto nella produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo. L’organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente: è necessario sia introdotto attraverso l’alimentazione. Gli alimenti di origine animale sono le fonti principali di ferro che qui si trova nella sua forma eme, maggiormente disponibile e assorbibile dal corpo per il 15-35%. Pensiamo alla carne rossa, in primis alle frattaglie, al pesce, fra cui spiccano le uova di storione, le ostriche, i mitili, poi la carne bianca e le uova.

Anche i cibi di origine vegetale sono buone fonti di ferro, sebbene qui esso sia presente come ferro non eme, assorbibile dal 5 al 15%. Inoltre, vi sono alcune sostanze inibenti che ne ostacolano ulteriormente l’assorbimento, come i fitati presenti nei legumi e nei cereali integrali, i tannini nel caffè e nel tè, il calcio nel latte e nei prodotti caseari. È possibile adottare alcune “strategie” per aumentarne l’assimilazione, come utilizzare vitamina C (presente in limoni, arance) durante il pasto, per condire ad esempio le verdure, ed evitare di consumare in contemporanea fonti naturali di ferro e cibi inibenti.

Informazioni a cura della Dott.ssa Caterina Perfetto, Biologa Nutrizionista.